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頂尖營養師教你吃出瘦子體質+吃出天生燃脂力(2冊套書)

■頂尖營養師教你吃出瘦子體質：1分鐘學會用「4321黃金餐盤」吃飯，從基因徹底改造身體，5週腰瘦3吋！
【書籍簡介】
　　轟動演藝圈！明星都在做！
知性女星陶晶瑩、性感舞蹈老師Kimiko聯合推薦！
資深廣播人朱衛茵、三立主播苑曉琬親身體驗分享！


　　「自己的身材，自己救！」
　　暢銷減重專家林佳靜營養師集結最新基因科學實證，
　　提供一種「越吃越瘦」的方法，
　　只要掌握吃進身體的原料和比例，就能開啟青春基因，
　　不僅能有效「減掉體脂肪」、提高基礎新陳代謝，讓你「不再復胖」，
　　還能同時加碼「逆齡抗老」、「恢復活力」！

　　這套「4321黃金餐盤」飲食原則，
　　已經成功改變上千個胖子的人生，
　　因為只要「改變飲食」，就能「逆轉體質」，重新啟動體內的「瘦子基因」，
　　讓你不必斷食、不靠運動、甚至不需動手準備減肥餐，
　　就能終結「呼吸也會胖」的悲慘命運，
　　從此不再「低頭看肥肉、抬頭怨上蒼」！

本書特色

　　◎「低熱量飲食」、「雞尾酒療法」、「三日蘋果餐」……你還在用20年前已被證實「無效」的減肥法嗎？──小心！這些方法只會讓你越用身體越差、越來越難瘦！

　　◎早在2003年，科學家已將人類基因解碼，並研究出即便是同卵雙胞胎，但因飲食習慣不同，就會使基因表達相反、造就出外型「一胖一瘦」的體型，直接推翻「胖會遺傳」的謬論！此外，更驚人的是，只要透過正確的飲食計畫和食物比例，就能「調控基因表達」，使原本的肥胖體質「逆轉瘦」！

　　◎本書作者林佳靜營養師，將複雜的科學理論化為好記又易做的「4321黃金餐盤」飲食原則，
並經過實際驗證、讓健康體重管理班的上千學員成功瘦身，充分證明「瘦的重點」不在卡路里，而是「吃進均衡充足的營養素」──只要讓身體自然產生化學作用、排出多餘廢物和體脂肪，就能達到「健康精瘦」的終極目的！

　　◎只要1分鐘，就能記住「4321黃金餐盤」飲食原則！

　　「4」：每餐總量分為4份！
　　「3」：其中3份=植物性食物！
　　「2」：當中2份=深色蔬菜；另1份=全穀根莖類。
　　「1」：最後1份=魚肉蛋奶豆！

　　◎本書5大特點，成功「減重不復胖」，還你瘦子體質！

　　【激瘦特點1】「千人實證」！→→不用吃藥打針，就能逆轉體質、變身瘦子一族，不再復胖！
　　利用「4321黃金餐盤」飲食原則，林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班累積上千成功瘦身個案，更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥，也無需強化運動，完全只因吃對食物、做對方法，就能由內而外甩掉多餘體脂肪，把「胖子基因」調整為「瘦子體質」！

　　【激瘦特點２】「科學背書」！→→本書研究以國際期刊為本，教你啟動讓身體輕盈的基因！
　　眾說紛紜的錯誤減肥法，只會讓身體越減越糟！本書以科學實證為依據，將最新的基因工程研究，簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法，強調「均衡營養、吃七分飽」就能啟動年輕基因，讓身體輕盈！

　　【激瘦特點３】「不必禁食」！→→三餐飢餓度日，不如吃對食物比例，保證瘦得漂亮又健康！
　　減肥就怕吃不飽、餓了反而想吃更多！「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物，並強調吃的比例，照著做，就能提供身體足夠的營養素，不會挨餓、不會嘴饞，就能輕鬆養出「瘦子體質」！

　　【激瘦特點４】「全齡適用」！→→食物不偏廢、營養最全面，就連孕婦、小孩、老人都適用！
　　由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡，以求強化身體代謝力，所以不但什麼年齡的人都適用，而且，在減輕體重、降低體脂率降之外，還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病！

　　【激瘦特點５】「獨家附錄」！→→「4321黃金餐盤」激瘦食材卡，方便搭配組合，絕不會吃錯！
　　本書附有林佳靜營養師特別設計的4大種類、112張激瘦食材卡，只要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選，不必特別費心思，就能讓營養素吃夠，輕鬆改變體質，成功瘦得健康又漂亮！

【書籍目錄】
《推薦序》交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
知名廣播主持人 朱衛茵
華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉
三立氣質主播 苑曉琬
《見證序》遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！
《作者序》觀念的起步，決定人生的健康程度！

【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？

【PART 1】　你還在用20年前無效的減肥法嗎？──
放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！

◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！
2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！

◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！
1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！
2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！
【頂尖營養師の減重觀】 肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！

◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！
1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！
【頂尖營養師の減重觀】 增加肌肉＝減肥事半功倍！

◎想要結果不同，你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！
2.還在用「熱量控制」減肥嗎？
3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！
【頂尖營養師の減重觀】 4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！

◎相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！
1.什麼是「三不一要」？
2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！
【頂尖營養師の減重觀】 不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！
3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！
4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！

【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！

◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！
3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！

◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！
1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！
2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪代謝困難！
3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！
【頂尖營養師の減重觀】 糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！

◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！
1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！

【PART 3】 99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──
1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！

◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果

◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！
原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！
原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！
原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！
原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！
原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！

◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！
困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！
困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！

◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！
1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！
2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！
3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！

◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！
1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！
2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？

【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄表」和「激瘦食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！

◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身４步驟！
STEP1測量目前的體組成！
STEP2製作體組成表，完整記錄！
STEP3設定你的「終極標準體脂率」！
STEP4 選擇「4321黃金餐盤 飲食原則激瘦食材卡組合飲食，並做好飲食記錄！

◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領！
要領1‧改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
要領2‧少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
要領3‧善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
要領4‧小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
要領5‧自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」！
要領7‧用餐分量遞減，7分飽最健康！
要領8‧少吃醬汁，會造成身體負擔！
要領9‧永遠追求「相對健康」

◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化！
‧適合早餐吃的7套組合餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯糰生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適合午晚餐的14套組合餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜合滷味餐
11.五穀醉雞餐
12.鐵板雞腿餐
13.蓮藕百合餐
14.火雞潛艇堡餐

◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？
◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄：營養師嚴選112張「4321激瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！

■吃出天生燃脂力，成功減重20公斤！：日本實證派美女營養師「零肥胖」秘技大公開！
【書籍簡介】
　　成功減重20公斤の日本瘦身專家伊達友美說：
　　有效的「瘦身飲食法」，
　　要能「一邊吃愛吃的東西、一邊瘦」，
　　而且一瘦就是一輩子！

　　你真的知道「怎麼吃會瘦」嗎？
　　□拒絕「米飯」、「澱粉」 ，絕不吃醣類？──當身體缺少澱粉，反而會加速儲存脂肪熱量！
　　□以為「就是要餓」才會瘦，多吃一口都覺得罪惡？──結果身體「瘦素」不足，反而易胖！
　　□只喝「零熱量」飲料、只吃低熱量食物？──「低卡」導致身體不易燃燒脂肪，愈來愈胖！
　　□相信「澱粉+肉類」是發胖理由，所以不碰？──其實可大大提升代謝速率，促進脂肪燃燒！

　　「零肥胖」瘦身飲食法的關鍵──
　　在於要讓「助瘦營養素」充分結合，就像打俄羅斯方塊！
　　只要能讓掌管體內「代謝力」的因子正確卡位，
　　體脂肪就會大塊消除，愈吃愈苗條！

　　所以，不必忌口、不必挨餓、不必運動、免算熱量，
　　只要學會「吃的技術」，
　　就能吃出「天生燃脂力」，永不復胖！

本書特色

　　曾經胖了20多年，也試著用過「挨餓」、「這個不吃、那個不碰」等種種減肥法的「實證派美女營養師」伊達友美，告訴你「不吃其實不會瘦」的痛苦歷程，並分享「正常飲食反而成功瘦下20公斤」的個人真實經驗！

　　她獨創「吃大碗飯也能瘦」的「零肥胖」飲食秘技，強調「想要瘦，重點不在於『少吃』什麼」，而在於「要『多吃』能讓身體瘦下來、幫助代謝力提高的食物」，所以，是一種「可以一邊吃愛吃的東西、一邊累積變瘦所需營養」的瘦身法，完全顛覆過去「減肥很痛苦」的刻板印象──這個話題引起日本成千上萬廣大族群迴響，並已幫助超過5000千人瘦身成功！

　　◎吃出天生「燃脂力」的「零肥胖」秘技大公開：
　　【秘技１‧吃什麼？】──吃很多「可以幫忙瘦下來」の營養素！
　　實例：「米飯」V.S「麵」→米飯易消化，易轉換成能量，有助脂肪燃燒！麵類屬於精製食品，會使血糖急速上升，加速脂肪累積，所以容易致胖。

　　【秘技２‧怎麼吃？】──改變吃東西的順序，避免血糖急速上升！
　　實例：1.先喝熱湯（提升腸胃功能，提高代謝）→2.吃蔬菜、海藻（膳食纖維可避免血糖急速上升）→3.吃蛋白質（提供身體能量，輔助代謝）→4.吃碳水化合物（幫助燃燒脂肪，以米飯為佳）。

　　【秘技３‧順暢排！】──攝取排毒營養素，加速正常排便和排尿，就能帶走身體95％的廢物！
　　實例：1.蔬菜豆類，能強制身體開啟「自噬作用」、進行全身細胞大掃除！2.新鮮水果，含「膳食纖維」及「抗氧化物」，可幫助清腸排毒！3.發酵食物，富含大量「酵素」，可促進代謝，幫助脂肪燃燒！

　　◎本書５大特點，成功消滅大塊脂肪，永不復胖：
　　★零肥胖１★→→→「專家實證」！成功減重20公斤而且不復胖的開心吃法，你也做得到！
　　作者伊達友美本身就是「零肥胖」飲食秘技的最佳實例，不但成功減重20公斤，更幫助超過5000人變瘦！更讚的是，因為代謝機制變好，所以連面皰、斑點、皺紋等肌膚問題都一併解決，效果驚人。

　　★零肥胖２★→→→「不必禁食」！重點在於飲食搭配，所以免忌口、無時限，想吃就吃！
　　只要正確掌握「吃什麼、配什麼」的飲食組合原則，就能幫助脂肪燃燒！所以不用擔心「這個不能吃、那個要少吃」，就連漢堡、咖哩飯、啤酒、巧克力……都可以大快朵頤，就算半夜吃也不會發胖！

　　★零肥胖３★→→→「不需運動」！與其辛苦流汗瘦得慢，不如吃對東西排除廢物瘦得快！
　　能固定運動當然很好，但若做不到，也不需為難自己！因為身體裡的毒素有95%來自糞便和尿液，僅有3%是從汗液中代謝。所以，與其辛苦運動，不如學會吃對東西，只要把廢物排掉，就能燃脂減重！

　　★零肥胖４★→→→「不算熱量」！計算卡路里很麻煩，過度低卡甚至會導致體脂肪不易燃燒！
　　「成功減肥、永不復胖」的關鍵在於製造「可以燃燒脂肪的身體」，而想要打造這樣的瘦子體質，就必須吃夠完整的營養素才行！所以，低卡飲食不是重點──作者曾經天天只吃700卡也沒瘦下來，反而讓身體變壞、代謝力衰退，導致愈來愈胖！所以，聰明攝取「燃燒脂肪所需營養」才是王道！

　　★零肥胖５★→→→「不用下廚」！因為連超商都有燃燒系食材，不會做菜沒關係，外食也能瘦！
　　本書一次告訴你所有類項食物的搭配技巧，除了自己下廚必須注意的烹飪訣竅，就連速食店、中餐館、西餐廳、居酒屋的飲食吃法，甚至是超商裡的燃燒系食材都幫你找出來！所以，不愛動手也OK，就算你三餐都外食，也可以瘦下來！

【書籍目錄】
【作者序】 「什麼都吃卻能瘦」的「零肥胖」秘訣，就在於「對的飲食組合」！
【前　言】 「這樣就能吃出天生燃脂力？」～伊達老師的「零肥胖」飲食秘技成功談～

序　章　相信我，吃對了就能瘦！
◎「不吃就能瘦」只是不切實際的幻想！
觀念1. 就算吃大碗白飯，也可以瘦下來！
觀念2. 胖的原因不在於米食，而是麵粉製品！
觀念3. 不吃原本愛吃的東西，絕對無法瘦身成功！
觀念4. 「零肥胖」飲食秘技就是要「一邊吃喜歡的東西，一邊瘦」！

PART1　「限制飲食」只會愈減愈肥，養成「吃的技術」才是王道！
　０１　一味講求「低卡」，身體反而變得不易燃燒脂肪！
　０２　吃得少就會瘦？男性飲食「女性化」的結果很可怕！
　０３　人不是蟲，「光吃蔬菜」絕對瘦不了！
　０４　「不能吃油」大錯特錯，「好油」是瘦身必需品！
　０５　成人的飲食可以有「好惡」，跟著直覺吃沒關係！
　０６　小心乳製品！牛奶可不是完美的健康食品！
　０７　四肢冰冷的人瘦不了，要用「油」和「肉」來溫暖身體！
　０８　破除「１天３餐才健康」的迷思，半夜吃東西也行！
　０９　用對「零肥胖」飲食搭配法，想吃的時候就吃！
　１０　改變飲食順序，就能抑制血糖飆升，輕鬆變瘦！
　１１　紅肉可促進燃燒脂肪，而且牛排比漢堡肉好！
　１２　吃東西也是運動，快樂吃就能瘦！
　１３　與其運動流汗，不如從「吃」來排毒！
　１４　吃太多也沒關係，只要「微斷食」就可以重新開始！

PART2　伊達老師的「零肥胖」飲食秘技大公開，每個人都做得到！
【第一步】想要吃出「天生燃脂力」，就從午餐開始實踐「零肥胖」飲食秘技！
【喝酒時】喝酒不會胖的方法是？……總因應酬多而「瘦不了」的人一定要看！　
【吃套餐】「義大利麵」＋「沙拉」＝ＮＧ‧「三食一湯」才有助減肥！
【吃魚類】烤魚配蘿蔔泥、煮魚配薑……有瘦身效果的搭配吃法！
【吃西餐】選吃牛排套餐最好，而且一定要搭配清湯幫助提升代謝！
【吃沙拉】冬天可以不必吃生菜，西餐副菜可以有更好的選擇！
【吃中菜】點菜關鍵字是「大塊肉」和「烹調短」！
【吃飲茶】燒賣、煎餃不適合瘦身？想吃的時候請加醋！
【義國菜】義大利麵和披薩的減重攻略法！
【南洋菜】大量香草正是燃燒體脂肪效果超高的優良食材！
【吃咖哩】遠離速食咖哩當中的麵粉，要吃就吃天然咖哩！
【吃燒肉】「不會胖的燒肉吃法」，徹底燃燒吃進去的量！
【吃壽司】一星期吃一次生魚壽司，既能減重又能抗老！
【吃麵店】選擇「蕎麥麵」，再加上足夠的蛋白質就能瘦！
【吃拉麵】湯頭濃郁比湯頭清淡好，但可不要全部喝完！
【吃牛丼】牛丼是「燃燒系」速食之王，增加肉量大口吃吧！
【吃速食】不是非吃套餐不可，請斷然拒絕「來份炸薯條」！
【吃超商】避免蛋白質不足，請注意食物的選擇和搭配吃法！
【吃超商】不可不知的便利商店「燃燒系」食材！
【吃便當】別以為便當裡有肉有菜，其實可能欠缺瘦身營養素！
【吃麵包】麵粉製品會讓身體變寒、容易發胖，想吃時請掌握訣竅提高代謝！
【吃麵包】甜麵包只能當作「點心」，搭配豆漿可以防止代謝力變差！
【吃零食】看得出食材原料的顏色、型狀，就是「好零食」！
【吃零食】巧克力是好東西，選擇可可含量７０％以上的最好！
【居酒屋】一邊喝酒一邊喝水，就能避免代謝力下降而導致肥胖！
【居酒屋】選對第一杯很重要，「來杯啤酒」這句話慢點說！
【居酒屋】不要每一樣菜都猛夾，善用你面前的盤子就能瘦！
【居酒屋】吃飽之後，「吃不胖」的下酒菜選擇也有撇步！
【居酒屋】米飯是預防「酒後亂吃」的最佳救援手，先吃完再回家！
【自己煮】第一要務是「只做要吃的份量」，準備太多就放進冰箱！
【自己煮】注意！「減鹽」過量反而對瘦身沒有幫助！
【自己煮】餐餐都用得到，居家餐桌及冰箱必備的「瘦身食材」！
【自己煮】動手準備「吃就瘦菜單」，在家開心減重！
【吃水果】早餐「吃水果和喝開水」，就是最好的瘦身餐！
【吃水果】「帶皮一起吃」就是瘦身關鍵秘訣！
【喝飲料】「零熱量就不會胖」全是幻想！
【喝飲料】小心「咖啡專用奶精」只會讓你變胖、變老、變衰弱！

PART3　利用「零肥胖」飲食法還能消除常見症狀，還你健康體質！
【馬上做】身體的煩惱就交給「吃」來解決！
【掉頭髮】別再吃會讓頭髮愈來愈少的垃圾食物！
【拉肚子】別以為吃優格一定對腸道有益！
【性慾差】想要增強男性力，就要吃肉補鋅！
【睡不著】喝睡前酒反而更淺眠，應該要喝蜂蜜熱豆漿！
【有體臭】老人味就是臭油味，要用番茄、綠茶來預防！
【沒胃口】找伴一起實踐「零肥胖」飲食法！

PART4　實證分享！「零肥胖」飲食法體驗大公開，各種族群都能瘦！
【Case１】　單身漢發胖主因就是蛋白質不足，所以「魚、肉再多一點！」－43歲‧男性－
【Case２】　愛吃麵包而瘦不下來的女性，請從食物的「質」去改善！－30歲‧女性－
【Case３】　忙碌上班族就算三餐不規律，也要避免「營養失衡」才能瘦！－34歲‧男性－

【附 錄】 飲食瘦身一定要知道的基礎營養知識！
【後　記】 我瘦下了20公斤，相信你也可以做到！